3 addım bərpa modeli

Reward Vəqfinin üç addımlı bərpa modeli

The Reward Vəqfindəki komanda internet pornoqrafiyasından problemli istifadə məsələsini həll etmək üçün üç addımlı bir bərpa modeli hazırlamışdır. Recovery əsasən beyinlərin aylar və ya illər ərzində qurduqları həddindən artıq istifadədən şəfa verə bilməsi ilə bağlıdır. Bu beyində patoloji öyrənmə və asılılıq yolunda tədqiqata əsaslanan sadə bir yanaşma. Anonim online bərpa icmalarının köməyi ilə burada təklifləri edə bilərsiniz nofap.com or rebootnation.org. 12 addım proqramı kimi bir real həyat qurtarma cəmiyyətini seçim etdiyinizə qərar verə bilərsiniz. Alternativ olaraq, zərərli cinsi davranışla məşğul olmaq üçün təlim keçən bir terapevt sizin ehtiyaclarınıza cavab verə bilər.

Bir çox terapevt indi yalnız porno pozuntuları və depressiya və ya narahatlıq kimi digər porno problemləri ilə bağlı öyrənməyə başlayır. Beləliklə, bu veb-saytın yoxlanılmasını və ya əmin olun Yourbrainonporn.com. Ən terapevtlər beyin funksiyasını öyrənmədən psixologiya təhsili alırlar. Bir vərdiş çıxartmaq və yeni tövsiyələr ortaya çıxarmaq üçün beyninizə süründürmək asan deyil. Bununla belə, bu, mümkündür və həyatınızı sona çatdırmaz. Bir çox uşaqlar beynini "yenidən açmaq" dan danışırlar. Çox pəncərələr açıq olduqda sıxışan bir kompüterlə işləyəcəyimiz kimi. Bu reboot və ya Recovery hesabları yüzlərlə gənc tərəfindən necə edilə biləcəyini göstərir.

Prinsipləri

Bunlar bizim üç sadə prinsipimizdir:

  1. Pornodan istifadə etməyin.
  2. Zehni uydurun.
  3. Əsas həyat bacarıqlarını öyrənin.

Adım 1 - Pornodan istifadə etməyin

Bir insanın pornoqrafik baxışı dayandırmaq və fantaziya dayandırmaq üçün seçdiyi zaman yalnız həqiqətən başlaya bilər.

İnternet pornosunu istehlak etməyi dayandırmaq üçün motivasiya etmək üçün bir istifadəçi ciddi zehni və fiziki sağlamlıq problemlərini, eləcə də sosial vəziyyətə səbəb olma potensialına malik olduğunu qəbul etməlidir. Bu, hətta cinayət hesabatına da səbəb ola bilər. Görmək Porn ilə problemi necə tanıyırsınız?.

The Reward Foundation-da "şüşə yaradan çıxarın" ifadəsini istifadə edirik. Hər kəs anlayır ki, yara şüşə iyiricilikdə yaranmır, halbuki bədənin hələ də zədələnməsinə səbəb olur. İnternet pornoqrafiyası ilə qarşılıqlı qarşılıqlı təsirlərin aradan qaldırılması beynin yenidən başlamasına imkan verir. Daha sonra normal səviyyələrə şəfa verə və reensitə bilər.

İndi başla

Ondan imtina etmək qərarı ilə başlayın. Özünüzü 1 gün hədəf edin. Məqsəd, öz bədən sinyallerini tanıya bilmək və onlara necə cavab verməyi öyrənməkdir. Günün hansı günlərində pornoqəni izləməyi ən çox ehtimal etdiyinizə diqqət edin. Nədir 'küşkürtmək'kimi hiss edirsənmi? Bu, beyində müharibə hissi. Onsuz olmayan narahatlığın qarşısını almaq üçün zövq nörokimyəvi maddələrinə çarpan olmaq arzusu. Özümüzü idarə edə biləcəyimizi sübut etmək arzusu ilə yarışır. Bu çağırış beyində aşağı dopamin və ya aşağı opioidlərin xəbərdarlığıdır. Bu da adrenalin səbəbi ilə "stress-cavab" ın başlanğıcını işıqlandırır və bizi "indi bir şey et!"

Zehni əyləcləri qoymaq üçün bir neçə dəqiqə fasilə verə bilə və hərəkətə başlamadan əvvəl düşünmək yolun zəifləməsinə kömək edir və vərdişi pozmağa başlayır. Artıq istədiyimiz hər hansı bir vərdişi pozmağa çalışırıq. Özünü idarə etməyə kömək edir. Uzunmüddətli müvəffəqiyyət üçün ən mühüm həyat bacarıqlarından biridir. Bu kəşfiyyat və ya istedad kimi vacibdir. Başqaları onu sındıqda necə bacardıqlarını öyrənin. Hamımızın iki ağrı, özünü idarə etmək ağrısı və ya peşmanlıq ağrısı arasında seçim etmək lazımdır.

Bir günlük Screen Fast

Bu hər hansı bir insanın oyun, ictimai mediya və porn kimi asılı olduğunu test etmək üçün istifadə edilə bilər.

Kitabdan alınan bir parça Əyləncəli Ömrümüzün Ölümünə: Şou biznes yaşlarında ictimai söhbət, N. Postman və A. Postman tərəfindən. (Giriş).

"Bir professor kitabın" e-media sürətlə "adlandırdığı bir təcrübə ilə birlikdə istifadə edir. İki gündür hər bir tələbə elektron media vasitələrindən çəkinməlidir. O, tapşırığını elan edərkən, mənə dedi ki, şagirdlərin xNUMX faizi bu qədər böyük bir şey olmadığını düşünür. Ancaq bütün bunları başa düşdükdə, bir gün bütünlüklə - mobil telefon, kompüter, internet, televiziya, avtomobil radiosu və s. - "onlar ürək və iniltməyə başlayırlar". [Hələ] onlar hələ də kitab oxuya bilərlər. O, çətin bir gün olacağını etiraf edir, baxmayaraq ki, iyirmi dörd saat səkkiz saat ərzində onlar yuxuda olacaqlar. O deyir ki, əgər onlar telefonu bağlayırlarsa, telefonu cavablandırsalar və ya sadəcə e-məktubları yoxlamalıdırlarsa, onlar sıfırdan başlayacaqlar. "Geri döndüyüm sənədlər gözəldir" deyir professor.

Abstaining

"Onlar 'Mənim Həyatımın ən pis günü' və ya 'Mənim ən yaxşı təcrübəm' kimi adlar daima həddindən artıqdır. "Mən ölməyi düşünürdüm" yazacaqlar. "Televiziyanı açmaq üçün getdim, ancaq mən eləmişəm, Allahım, yenidən başlamalıyam." Hər bir tələbənin öz zəifliyi var - bəziləri televiziya, bəzi mobil telefon, bəzi internet və ya PDA. Amma nə qədər uzaqlaşmaqdan nifrət etsə də, ya da telefonun zəngini eşitmək və cavab verməmək nə qədər çətin olsa da, illərdir görmədikləri şeyləri etmək üçün vaxt ayırırlar.

Onlar, həqiqətən, yoldaşını ziyarət etmək üçün küçəyə gedirlər. Onlar söhbətlərini uzadıblar. Biri yazırdı: "Mən heç düşünməmiş olduğum şeyləri düşünürdüm". Təcrübə onları dəyişir. Bəziləri belə təsirlənirlər ki, özləri ayda bir gün açılacaqlarını müəyyənləşdirsinlər. O dövrdə klassiklər - Platon və Aristoteldən bu və ya bir neçə il sonra, köhnə tələbələr yazdıqları və ya salam söyləməyə çağırdıqları zaman, onları xatırlayırlarsa, mətbuatın sürətli olmasıdır.

Vaxtın testi

Bu kitabın müəllifinin oğlu, 20-ci əsrin sonlarında deyir:
"Onun sualları bütün texnologiyalar və media haqqında soruşulmalıdır. Bizi aldatdıqda və onlardan aldatdığımızda bizə nə olur? Bizi azad edirlərmi və ya bizi həbs edirlər? Demokratiyanı yaxşılaşdırır və ya düşürürlərmi? Bizim liderlərimizi daha hesabatlı və ya daha az sayırlarmı? Sistemlərimiz daha şəffaf və ya daha az mıdır? Onlar bizi daha yaxşı vətəndaşlar və ya daha yaxşı istehlakçılar edirlərmi? Ticarətin qiyməti nədir? Onlar buna layiq deyilsə, hələ də növbəti yeni şeyləri əhatə etməğimizdən özümüzə dura bilmərik, çünki bu, biz necə simli olduğumuzdan sonra nəzarət üçün hansı strategiyaları hazırlaya bilərik? Ləyaqət? Anlam? "Bax bizim xəbərlər hekayəsi bir 24 saatlıq ekranı sürətli bir şəkildə etdiyimizdə Edinburq məktəbində altıncı formalı bir qrup şagird necə idarə olundu.

Porndən məcburi istifadə?

Bir insanın internet pornoqrafiyasını kompulsiv istifadə etdiyini sınamaq üçün cəhd edin.

Əgər bildiyiniz şəxs və ya özünüz varsa, internet pornoqrafiyasına tək-tək bir aradan qaldırma imtahanını sınamaq istəyirsən, bu, dəyərlidir. Əgər müvəffəqiyyətli olsanız, aradan qaldırılması üçün daha uzun bir müddətə uzaqlaşdırmaq istəyə bilərsiniz. 24 saatı üçün bir davranışı kəsmək kifayət qədər asan ola bilər, amma bir həftə və ya üç həftə daha çox kompulsif bir vərdişin necə gerçək bir sınaq olduğunu göstərir.

Reboot demək olar ki, hemen başlaya bilər. İlk saat, ilk gün və ilk həftə rebooters ən tez-tez nəfəs almaq zaman dözmək daha çox izləmək mümkün deyil. Uzun müddətdir beyninizə porno təhsili verdiyiniz təqdirdə, pornodan azad olmağınızdan əvvəl bir az vaxt aparacaqsınız. Reboot asan bir proses deyil. Əgər bunu asan taparsanız, yalnız şükür edin. Çox xalq bunu çətin tapır. Ancaq xəbərdar edilməkdədir. Emosional və ya fiziki əlamətlərin digər rebooters onların bərpa yolunda rast gəldiklərini bilmək böyük köməkdir.

Kəsmə nisbətini azaltmaq

Sadəcə kəsmə (zərərin azaldılması) ən kompulsiv davranışlarda işləmir. İnternet pornosu istisna deyil. Vurgulandığımız anda, 'NOW bir şey et!' Sensasiya, smartfon və ya planşetimizdən asanlıqla hiss olunan yaxşı kimyəvi maddələr əldə etmək çox rahat ola bilər. Pul istehlakının azaldılması insanların çoxu üçün kifayət deyil, sadəcə vərdişi uzadır. Yaxşı inkişaf etmiş yollar çox asanlıqla reignited olunur. Bəzi inadkar hallarda aylar, hətta illər çəkə bilər, yeni sağlam yolları inkişaf etdirmək və geri çəkilmək də mümkündür. Bundan əlavə, özümüzü pornodan daha uzun müddət izləməkdən yayınmamaq vərdişini qoruya bilmək üçün bir neçə cəhd və səhv cəhd edə bilərik. Beləliklə düşünün:

  • İnternet pornosunu seyr etməyin
  • İnternetdən pornodan istifadə etmək üçün məlumat əldə edin
  • 12 addım, SMART bərpa və qarşılıqlı yardım proqramları hamısı kömək edə bilər
  • Necə məlumat əldə edin mükafat sistemi beynin əsərləri. Bu məcburiyyətin qeyri-tənzimlənmiş bir beyin vəziyyəti olduğunu başa düşmək ürəkdən asanlaşmağa kömək edir
  • Bağımlılığınızı quran tetikleyiciler və istəklərdən xəbərdar ol. Onlardan qaçınmaq yollarını tapın

Addım 2 - Zehni uydurun

Çox sayda psixoloji dəstəyin bir növ psixoloji dəstəyi var. Bu, dostlarınız və ailənizdən və ya terapevt kimi işləyən mütəxəssislərdən gəlmək olar. Hugs, cuddles, dostluq, güvən və bərk şəklində olan sevginin beyindəki nörokimyəvi oksitosin səviyyəsini yüksəltməsi burada olur. Oxytocin elektrik və neyrokimyəvi maddələrin axını balansında kömək etmək üçün çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir:

  • Kortizol (stress və depressiya) və dopamin (cravings)
  • Çıxarma simptomlarını azaldır
  • Təhlükəsizliyin münasibətləri və hisslərini gücləndirir
  • Anksiyete hissləri, qorxu və narahatlıqları yatırır
Zehinlilik

Gündəlik həyatda yaşanan stres və şiddətə qarşı dayanıqlığın qurulmasının ən yaxşı yollarından biri, müntəzəm, dərin zehinli istirahətdir. Bu gün çox məşhur bir versiyaya Mindfulness deyilir. Qeyri-qənaətbəxş bir şəkildə qısa bir müddət ərzində hiss etdiyimiz və ya düşünən hər şeyə həssas şəkildə diqqət yetirmək deməkdir. Stressli düşüncələrimizi görməməzlikdən və ya göz ardı etməkdən və ya onlarla məşğul olmaq üçün vaxt ayırmamaqdan başqa, biz onları nəzərə almamaq və ya onları həll etmək və ya hətta onları güclü bir şəkildə mühakimə etməməyə çalışırıq.

Dəstəkləyici üsulların təsirli birləşməsi kömək edə bilər. Çox oksitosin səviyyəsini yüksəltmək.

Mindfulness Bilişsel Davranışçı Terapiya (CBT) ilə birlikdə yaxşı işləyir. CBT düşüncə və qavrayışın mənfi vərdişlərini dəyişdirmək üçün şüurlu, səmərəli səviyyədə işləyərkən, zehinlilik meditasiyası dərin şüursuz, qeyri-şifahi səviyyədə işləyir.

Motivasiya müsahibəsi (MI) həmçinin yeniyetmə dərman istifadəçilərinin faydalı anlayışları təşviq etməkdən çəkinməyə kömək etmələrinə köməklik göstərməsində faydalıdır.

Mindfulness stress azaltma proqramı

Düşüncələr biz kimik. Onlar dəyişkən və dinamikdir. Onları idarə edə bilərik; onlar bizi idarə etmək məcburiyyətində deyil. Onlar tez-tez düşünmə vərdişləri olurlar, ancaq biz onlara xəbərdar olduqdan sonra bizə sülh və məmnuniyyət gətirmədikdə onları dəyişə bilərik. Düşüncələr güclüdür ki, onlar beynimizdə istehsal etdiyimiz nörokimyəvi növlərin növünü dəyişirlər və zaman keçdikcə təkrar təkrarlanaraq, onun strukturuna təsir edə bilərlər. Mindfulness, bu bilinçaltı emosional sürücülərimizin və bunların ruh və duyğularımıza necə təsir edəcəyini bilmək üçün böyük bir yoldur. Kontrolü geri ala bilərik.

Harvard Tibb Məktəbi öyrənmək mövzular gündə orta hesabla 27 dəqiqəlik zehinlilik məşqi edirdi:

  • MRI taramaları, amigdala (narahatlıq) içində azalmış boz maddə (sinir hüceyrələri)
  • Hipokampusda artan boz maddə - yaddaş və öyrənmə
  • Gün ərzində davam edən psixoloji faydalar
  • Stressin azalması bildirildi
  • Pulsuz düşüncə yazıları
Pulsuz meditasiyalar

Bizim istifadə edin pulsuz dərin istirahət məşqləri Sizin beyininizi istirahət və təkrarlamağa kömək etmək. Stres nörokimyəvi maddələrin istehsalını azaltmaqla, bədəninizə şəfa verə bilərsiniz. Fikriniz enerjinizi faydalı anlayışlar və yeni fikirlər üçün istifadə edə bilər.

Birincisi yalnız 3 dəqiqədir və günəşli bir çimərliyə aparacaq. Bu, əhval-ruhiyyəni dərhal yaxşılaşdırır.

Bu ikinci birisi sizin əzələlərinizdə gərginliyin aradan qaldırılmasına kömək edəcəkdir. 22.37 dəqiqə çəkir, ancaq 5 kimi hiss edə bilər.

Bu üçüncü hissədə olan fikir, fiziki hərəkət əlamətlərini göstərmədən zəifliyi istirahət etdirməkdir, buna görə də qatarda və ya başqaları ətrafında olanda bunu edə bilərsiniz. 18.13 dəqiqə davam edir.

Bu dördüncü 16.15 dəqiqədir və buludda sehrli bir səfərdə götürür. Çox rahat.

Sonuncu meditasyonumuz 8 dəqiqədən çoxdur və həyatınızda nail olmaq istədiyiniz şeyi görselleştirmenize kömək edir.

Dərin istirahət nə vaxt ediləcək?

Səhər və ya gec günortadan sonra dərin istirahət məşqlərini aparmaq ən yaxşısıdır. Yeməkdən az sonra bir saat buraxın və ya həzm prosesi istirahətə mane olmur ki, yeməkdən əvvəl. Ümumiyyətlə, birbaşa kürək kürəyində düz oturan bunu etmək yaxşıdır, lakin bəzi insanlar bunu yalançı şəkildə etməyi üstün tuturlar. Yalnız yeganə risk, yuxuya düşə bilər. Stressli düşüncələri şüurlu şəkildə buraxmaq üçün şüurlu qalmaq istəyirsən. Hipnoz deyil, nəzarətdə qalırsınız.

Addım 3 - Əsas həyat bacarıqlarını öyrənin

Bəzi insanlar genetik meyl və ya doğulmuş zəifliyə malikdirlər, yəni bu dəyişmiş gen vəziyyəti olmayan kimsə kimi eyni səviyyədə sürücüyə və zövqə nail olmaq üçün daha çox 'getmək' nörokimyəvi, dopamine ehtiyacı olduğu anlamına gəlir. Bu insanlar, kiçik bir faiz, başqalarına nisbətdə bağımlılığa daha çox meylli olurlar. Ümumiyyətlə, insanlar iki əsas səbəbdən kompulsiv davranışa və ya asılılığa düşürlər.

Niyə asılılıq?

Əvvəlcə zövq istəyərək başqaları kimi əylənirlər, lakin təsadüfi müalicələr asanlıqla normal bir vərdiş ola bilərlər. Nəticə iş, ağrı, asılılıq, buraxılmış randevular, pozulmuş vədlər olsa belə, hamımız asanlıqla 'əyləncə' vədinə girə bilərik. Zamanla ictimai təzyiq və reklam bizi zərifliklərə bənzəyir, çünki mükəmməl beyin dəyişmələrinə səbəb olan mükəmməl sistemimiz, özünü cravinglərə qarşı daha çətinləşdirir. FOMO və ya "itkin düşməmək qorxusu" yalnız bilikli bir ictimai zehni oyun. Sosial media bu xüsusi beyin qurdunun inkişafına kömək edir.

İkincisi, asılılıq inkişaf edə bilər, gündəlik həyatda ağrılı bir vəziyyətdən və ya səydən qaçmaq üçün bilinçaltı arzudan ibarətdir. Bu, bir insanın yeni vəziyyətlər, insanlarla görüş, münaqişələr və ya ailə münaqişələri kimi hadisələrlə öhdəsindən gəlmək üçün həyat bacarıqlarını heç vaxt öyrənməməsi səbəbindən yarana bilər. Zövq axtaran ilk əvvəl təzyiqləri azaltmaq və ya ağrıları yatırmaq ola bilər, amma nəticədə ilk problemdən daha böyük stressor ola bilər. Bağımlılıklar bir insanın tamamilə öz ehtiyaclarına yönəldilməsinə səbəb olur və başqaları üçün emosional olaraq istifadə edilə bilməz. Stress qurulur və həyatı nəzarətdən kənara çıxır. Porn, alkoqol, qumar, qəribə yemək və oyun kimi stimullaşdırıcı tədbirlərin reklamçıları bir neçə adını əyləndirmək və səylə məşğul olan ağrılı duyğuları və ya vəziyyətləri görməmək arzumuza görə yırğalanır.

Depressiyanın qarşısını almaq

Əsas həyat bacarıqlarını öyrənmək bu dəyişikliyə kömək edə və depressiya və asılılığa düşmə riskini azalda bilər. Bağımlılıq davranışını aradan qaldırmaq çox vaxt kifayət deyil. Stresə qarşı tətik reaksiyası hələ də kasıb və tənqid və ya qarşıdurma ilə üzləşə bilməyən kəsdən ayrılacaq. Alkoqol və ya narkotik maddələrdən imtina edən və yalnız ixtilafın ilk əlamətində yıxılmaq üçün bir iş tapa bilən bir çox insanın hekayəsi var, sonra isə relaps. Pisdən imtina etdikləri zaman çətin vəziyyətlərə düçar olmaq üçün yeni güc və cəsarət tapan çox gənc qadınlar və yaxşı hekayələr var. Bəziləri "supergüclər" ni inkişaf etdirməkdən danışır.

Yeniləmə halında olan insanlar həyatını genişləndirmək və qurmaq, daha maraqlı və yerinə yetirmək üçün həyat bacarıqlarını inkişaf etdirdikdə ən yaxşı şəkildə uğur qazanır və relapsın qarşısını alır. Xüsusilə şəxslərlə başqaları ilə əlaqə qurmaqdan və ayıbı, təqsirsizlikdən və sevilmədən, izolyasiyadan və yaxud tək buraxmaqdan çəkinmək sağlamlıq mənbələrindən onların sürücülük və zövqünü əldə etmək deməkdir.

Yardıma məlum olan müxtəlif həyat bacarıqları var:

Fiziki rifah yaratmaq üçün həyat bacarıqları
  • Müntəzəm sağlam yeməklərdən bişirmək və istifadə etmək öyrənmək
  • Kifayət qədər restorative yuxu almaq, böyüklər üçün 8 saat, uşaqlar və yeniyetmələr üçün 9 saat
  • Fiziki məşq, xüsusilə təbiətdə vaxt sərf edirlər
  • Psixi istirahət məşğələləri - məsələn zehinlilik və ya sadəcə ağılınızı sürükləmək
  • Yoga, Tai Chi, Pilates
Həyat özünə inam yaratmaq bacarığı

Bir təhsilsiz zehin heç bir şeyə nail ola bilməz. Yeni bacarıq öyrənmək addım-addım əmanət yarada bilər. Bu vaxt tələb edir. Gərgin bir zehin əvvəllər nə qədər geri gedir. Heç kim bizdən uzaq bir öyrənmə bacarığı ala bilməz. Daha çox bacarığımız var, dəyişən vəziyyətlərdə daha çox yaşayırıq. Bu bacarıqlar xaotik həyatın stressini azaldır

  • Düşüncələrinizi, mənfiliklərinizi və cinsi fantaziyalarınızı nəzarət etmək üçün məlumat əldə edin
  • Evdə təmizləmə və alış-veriş rutinlərində təşkilati bacarıq; əhəmiyyətli sənədləri, faturalarını və daxilolmalarını uyğunlaşdırmaq
  • Bir işə necə başvuracağınızı və müsahibələr üçün yaxşı hazırlanın
  • Maliyyə imkanları - büdcəni öyrənmək və mümkünsə, qənaət edin
Daha yaxşı ünsiyyət vasitəsilə başqaları ilə əlaqə qurma bacarığı
  • Təcavüzkar, passiv, təcavüzkar və ya passivdən fərqli olaraq uyğun olduqda iddialı olmağı öyrənmək
  • Zərurətli və əksik dinləmə bacarıqları
  • Münaqişələrin idarə olunması bacarıqları
  • Cəza bacarıqları
  • Müvəqqəti sosiallaşma, məsələn, nəsillərarası ailə əlaqəsi
Həyat bacarıqlarını inkişaf etdirmək, genişləndirmək və özümüzü tam insan olaraq qurmaqdır
  • İç duyğularını ifadə etmək üçün yaradıcı olmaq - oxumaq, rəqs etmək, alət etmək, çəkmək, boyalamaq, hekayələr yazmaq öyrənmək
  • Əylənərək, oyun oynayır, gülür, zarafatlar söyləyirlər
  • Könüllü iş, başqalarına yardım

Bu veb səhifə yalnız Reward Foundation 3-addım bərpa modelinin sadə bir xülasəsini verdi. Önümüzdəki aylarda hər bir elementə dəstək olmaq üçün daha çox material istehsal edəcəyik. Məktəbdə, gənclər klublarında və ya cəmiyyətdə bu həyat bacarıqları ilə dərslər keçirə bilərsiniz. Yerli kütüphanenizde və ya onlayn olaraq yoxlayın.

Yenə də üç sadə addımımızdır:

1 - pornodan istifadə etməyi dayandırın
2 - ağılla doludur
3 - Əsas həyat bacarıqlarını öyrənin

Ödül Vakfı terapiya təklifi vermir.

<< Go Porn Free TRF 3-Step Müalicəsi Proqramı >>

Print Friendly, PDF və Email