Reward Vəqfində hər kəsin sağlamlığımızı və rifahı yaxşılaşdıra biləcək vasitələrə çıxmasına kömək etmək üçün sadə bir yanaşma edirik. Faydalı ola biləcəyiniz bəzi fikirlər.
Bizə bir vəziyyətin dəyişdirilməsinə verilir və özümüzü daha da pisləşdirmək üçün verdiklərimizə baxmayaraq, yeniyetmələr, ehtimal ki, qalanlarımıza nisbətən bu zehni fəaliyyətə daha çox meylli olurlar. Bu, onların sosial və beyin inkişaf mərhələləri ilə bağlıdır. Bu yazıda Buzzfeed, Ryan Howes adlı bir psixoloq təcrübəsindən və digər mütəxəssislərin bununla məşğul olmaq üçün tövsiyələrindən istifadə edir ...
"Rumıniya - sonsuz dairələrdə bir şey düşünmək aka - tükəndirir və depressiya və narahatlıq daha çox həssas edir.
Öldükdən əvvəl nənənizi son dəfə gördünüz. Keçən ay iş təqdimatı. Dünənki SO ilə müzakirə. Performansınızı növbəti dörddəbir qiymətləndirmə. Bu lanet tost, növbəti yayda toyda verməyi razılaşdı. Ortaq nəyi var?
Cəhənnəmini onlardan endirə bilərsiniz.
Biz hamımız bunu edirik və çox vaxt nisbətən zərərsizdir. Nə etməmiz lazım olduğunu və ya nə etməmiz lazım olduğuna dair düşünməmişik və sonra da davam edəcəyik. Bu cansıxıcıdır, lakin əksəriyyət başqalarından çıxa bilməyəcək və ya təkrarlaya biləcəyiniz bir nağıl müzakirəsi ola bilməz.
Ancaq müəyyən vəziyyətlərdə bəzi insanlar üçün düşüncə dayanmır və daha da sıxıntı yaradır. Yenidən düşünməyə məcbur olan bu məcburi meylin ruhi sağlamlıq aləmində bir adı var: ağız boşluğu. Və bu əla deyil.
Hər gün mənim praktikamda rumınasiya ilə qarşılaşsam da, mövzu ilə bağlı kitablar yazan bir neçə ekspertlə birgə işləyirdim: Dr. Margaret Weherenberg, psixoloq və yazar 10 ən yaxşı Ever-Kaygı İdarəetmə Texnikaları və 10 Best-Ever Depressiya İdarəetmə Texnikalarıvə Dr. Guy Winch, psixoloq və yazar Duygusal İlk Yardım: Şəfalı Rejection, Suçluluk, Başarısızlık ve Diğer Günlük Hurts. İnşallah üçümüz arasında, bu ağırlaşdıran problemə işıq tuta bilərik və sizə kömək edər.
1. Yaxşı, yeni başlayanlar üçün inəklərlə əlaqəlidir.
"Vinç görə" yandırmaq "deməkdir" çeynəmək "deməkdir. "Sözün inəklərin yeməklərini necə dərk etməsindən əldə edilir. İnəklər çeynir, yutar, yenidən bağlayır, sonra yenidən çeynir. Bu, inək üçün yaxşı işləyir, ancaq insanların çəyirtdiyi şeylər bizim narahat fikirlərimizdir. Rüşvətləşmə bu səbəbdən düşüncələrimizi ağılımızdakı replaya çevirməkdən ibarətdir. "
2. Rumasiya yaxından bağlıdır depressiya və narahatlıq bir neçə yolla - hər ikisinin simptomu ola bilər, onları daha da pisləşdirə və ya ilk növbədə onlara daha həssas olun.
Həm fərdi, həm də peşəkar səviyyədə tərifləməyi bacaran psixoloq kimi, qəti şəkildə təsdiqləyə bilərəm: bu, əminsizdir. Zaman və enerji çalır və nadir hallarda dəyərli bir şey çıxarır. Və prosesdə sizi yorğun hala gətirməklə, onun yaxın qohumlarına, narahatlığına və depressiyasına daha çox həssas olur.
Ruminiya öz diaqnozu olmasa da, həm depressiya, həm də narahatlıq əlaməti ola bilər ki, unikaldır. Depressiya çəkən adam, keçmişdən gələn zərərlər və səhvlər haqqında danışır, anxious ruminator isə "nə varsa" dənizində boğulur, sonsuza qədər mənfi nəticəni nəzərdə tutur. Nə dəyişə bilməyəcəyimizi və ya proqnozlaşdırıla bilməyəcəyimiz olsun, bəzən beynimiz nəzarətsiz idarə etməyə çalışırıq.
3. Problem həll etdiyiniz kimi hiss oluna bilər, amma əslində deyilsiniz.
Bir çox problemi diqqətli düşüncə və müzakirələrlə təmin edərkən həll edilərkən, Weherenberg "aydınlaşdırma təkrar düşüncədir - hər hansı bir həlli olmadan eyni düşüncə və ya problem üzərinə gedir və üzərində olur" deyir. Bir problem həll edilmir: bunun üzərində rumınlaşdırmaqla intensivləşir. Yeni bir perspektivə zehni hərəkət etmədən sadəcə təkrarlanan (adətən mənfi) düşüncələrdir. "
Vinç əlavə edir: "Rumıniya yeni anlayışlara və ya anlayışlara gətirib çıxarmayıb, yalnız emosional narahatlıq edən hamster təkərdə qapalı olduğumuz kimi bizi ətrafında spinsə çevirir."
4. Rumasiya mütləq zərərli ola bilər. Fikir verin: ümumiyyətlə düşünmürsən yaxşı şeylər.
Rumıniya pis şeylər barədə fikirləşir. Son ikinci oyunda qalib gələn atışınızı və ya yaxşı vaxt zarafatını təkrarladığınızda deyil; bu mənfi cəhətlərdən asılıdır. Winch onu təsvir etdiyinə görə, "Ruminativ düşüncələr müdaxilə ilə müəyyəndir. Bunlar bizim zehinlərimizə hörmətsizlikdədirlər və xüsusilə düşüncə həqiqətən narahat olan və ya narahat olan bir şey olduğunda işləməyə davam edirlər. "
5. Söz yox, bədənimizə təsir edir.
"Çətin düşüncələrin təkrarlanması emosional qaşınqırmağına bənzəyir, çünki düşüncə tərzimiz hər dəfə ağırlaşır və bədənin stress hormonları ilə nəticələnir", - Winch deyir. "Biz asanlıqla fikirlərimizi pozmaq üçün günlər və günlər bişirmək və özümüzü fiziki stress və emosional çətinliklər vəziyyətində qoyaraq asanlıqla sərf edə bilərik. Nəticədə adi ruminasiya klinik depressiya, problemlərin həlli, yemək pozuntuları, maddə istifadəsi və hətta ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır ".
6. Beynimiz üçün də o qədər də yaxşı deyil.
Ruminiya dövrünün təkrarlanan beyin dövründə təkrarlanmasının nəticəsi Wehrenberg deyir. "Rütubət əslində beyin strukturunu dəyişir - yolun bir yoluna bir çox yolun üstündə bir yola dəyişdirməyindən fərqli olaraq - rampalanmaya daha asan və daha asan olur".
7. Və bunu nə qədər çox etsəniz, dayanmaq o qədər çətindir.
Weherenberg deyir ki, bu müntəzəm olur. "Rumıniya düşüncəyə çevrilir. Başqa bir düşünməyə keçmək çətindir. İnanır ki, "Mən bunu yalnız kifayət qədər düşünsəm, onu anlayacağam", səhv edir. Düşüncədən daha çox alışqanlıq, onu daha da qırmaqdır. "
8. Xəbərdar olmaq ilk müdafiə xəttinizdir.
Bir çox psixi sağlamlıq problemi olduğu kimi, məlumatlandırma daima kömək edir. Vincə görə, ilk addım ağılsız düşüncələri müəyyən etmək və onları zərərli hesab etməkdir.
“Ruminativ düşüncə təkrarlandıqdan sonra (və ya bu şəkildə başlayır) onu tutub faydalı bir problem həll etmə tapşırığına çevirməliyik - bunu problem kimi qoyaraq bilərsiniz ola bilməyənin əksinə cavab verilsin ”deyir.
Məsələn, “Bunun baş verdiyinə inanmıram” “Bunun təkrarlanmasının qarşısını almaq üçün nə edə bilərəm?” Şəklinə çevirin. ya da "yaxşı dostlarım yoxdur!" "Dostluqlarımı dərinləşdirmək və yenisini tapmaq üçün hansı addımları ata bilərəm?"
9. Başlamadan əvvəl dayandırmağa çalışın.
Hazırda "Mənim əlimdən gələni edirəm" və ya "Mənə lazım olsa dəstək verirəm" kimi bir müsbət ifadələr ehtiyatı var. Weherenberg deyir ki, "təkrarlanan düşüncənin izini silmək" yolu - tez-tez narahatlıq - rumınqara rampanın qarşısını almaq və əvəzində nə düşünmək barədə qəsdən planlaşdırmaqdır. Ancaq sadə bir şey var, ancaq anlamaq üçün asan, ancaq çətin olan şeylərdən biridir. "
10. Döngüdən çıxmaq üçün özünüzü yayındırın.
Vinç diqqətinizi fokus tələb edən başqa bir şeyə yönləndirməyinizi tövsiyə edir. “İki-üç dəqiqəlik yayındırma kimi bir puzzle, yaddaş işi, konsentrasiya tələb edən hər şey, ruminativ düşüncəni cəlbedici bir şəkildə çəkmək üçün kifayət edə bilər ”deyir. "Hər dəfə düşündüyümüz zaman yayındırıcılıqdan istifadə etsək, şüurumuz kimi düşüncəmizdə görünmə tezliyi azalacaq."
11. Jurnal fikirlərinizi başından çıxartmaq.
Bu fikirləri diqqət mərkəzində daha çox vaxt vermək qəribə görünə bilər, amma mən tez-tez müştərilərin düşüncələrini jurnala yazmaq üçün danışıram. Yuxuya getməyə çalışdıqları zaman rumınaya sürüşməyə meylli olan insanlar təkrar olan düşüncələri və narahatlıqlarını azaltmaq üçün yataqlarından bir notepad olmağından faydalana bilərlər. İndi düşünün ki, kağız üzərində olduğunuzu düşünməyəcəksiniz və istirahət etdiyiniz kimi onlardan bir ara verməyə ehtiyacınız var.
12. Beyninizə məsul olduğunuzu xatırlatın. Ciddi.
Weherenberg, gəldikləri zaman lazımsız düşüncələrinizi kəsmək üçün bir ədalətli qayda hazırlayaraq düzəldilməsini və pozitiv düşüncəyə keçməyi planlaşdırırıq.
"Gündə yüz dəfə ara vermək və dəyişdirmək lazımdırsa, ehtimal ki, bir gün ərzində sürətlə dayanacaq" deyir. "Dəyişdirmə sadəcə diqqətinizi əlinizdəki vəzifəyə yönəltmək üçün olsa belə, ruminativ düşüncələri dəyişdirmək üçün bir qərar olmalıdır."
13. Tək başına idarə etmək üçün özünüzə təzyiq göstərməyin.
Weherenberg'un sözlərinə görə, "Meditasyondan zehinlilik praktikasından insanlara öz düşüncələrini idarə etməyə kömək edəcək bilişsel üsullara qədər müxtəlif üsullar var. Amma rumınlaşan bir insanın peşə sahibi ilə məsləhətləşmələri dayandırmaq çox çətindir ".
